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Meta descripción: Las sentadillas de peso corporal son buenas, pero las sentadillas con peso son aún mejores.  Aprende a agregar mancuernas a tus sentadillas de peso corporal para un crecimiento muscular efectivo.

Cómo ponerse en cuclillas con mancuernas | Montesas de Montreal

Las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios más populares entre los principiantes de fitness y los entrenadores expertos. Es un ejercicio simple, pero puede hacer maravillas en múltiples grupos musculares en el cuerpo. También es perfecto para sus entrenamientos en casa porque requiere un equipo mínimo, solo un conjunto de mancuernas. Entonces, ¿son las mancuernas la adición correcta a tu sentadilla? Vamos a discutir.

• ¿Es efectivo ponerse en cuclillas con mancuernas?
• ¿Puedes desarrollar músculo con sentadillas con mancuernas?
• ¿Qué tan pesadas deben ser las mancuernas para las sentadillas?
• Forma correcta para ponerse en cuclillas con mancuernas
• Variaciones de sentadillas con mancuernas
• Errores comunes de sentadilla con mancuernas
• Consejos para una sentadilla con mancuernas más segura y efectiva

¿Es efectivo ponerse en cuclillas con mancuernas?

Sí, la sentadilla con mancuernas es muy efectiva. Las mancuernas agregan peso a su entrenamiento que empuja a su cuerpo a ejercer más fuerza para mantener la forma correcta y realizar la repetición. En comparación con otros ejercicios como la sentadilla con barra que trabajan todo el cuerpo, la sentadilla con mancuernas se dirige directamente a músculos específicos, dependiendo de la variación. Las sentadillas con mancuernas también mejoran eficazmente estabilidad, equilibrio, postura y potencia.  

¿Puedes desarrollar músculo con sentadillas con mancuernas?

Las sentadillas con mancuernas son un gran ejercicio para desarrollar músculo. Una sentadilla con peso es uno de los ejercicios más comunes de la parte inferior del cuerpo en un programa de ejercicios debido a los muchos grupos musculares a los que se dirige en todo el cuerpo.

Músculos trabajados con sentadillas con mancuernas

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples músculos, incluida la parte inferior del cuerpo y el núcleo. El músculos primarios trabajadosCon las sentadillas con mancuernas se incluyen el glúteo mayor (glúteos), cuádriceps (cuádriceps) y músculos estabilizadores alrededor de las caderas, pantorrillas, rodillas y tobillospara mejorar el equilibrio.

¿Qué tan pesadas deben ser las mancuernas para las sentadillas?

La carga de peso que usas para tu sentadilla depende completamente de tu cuerpo. El truco aquí es aumentar gradualmente el peso lenta y cómodamente con el tiempo, una estrategia llamada sobrecarga progresiva. Es importante implementar esta estrategia en todos sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza porque permite que su cuerpo se adapte y crezca su músculo de forma natural.

Si eres un principiante completo introduciendo pesas en tu sentadilla, comienza con una mancuerna de 5-10 libras. A medida que sus músculos se fortalecen, aumente lentamente la carga de peso en aproximadamente 5-10 libras una vez que encuentre que su rango de repeticiones actual es fácil de completar. Asegúrese de que puede realizar la misma cantidad de repeticiones que con el peso anterior mientras mantiene la forma adecuada de sentadilla. Si no, vuelva al peso original.

Forma correcta para ponerse en cuclillas con mancuernas

La sentadilla estándar con mancuernas es la misma que las sentadillas de peso corporal, pero con una mancuerna sostenida a cada lado del cuerpo. La forma correcta para una sentadilla estándar con mancuernas es la siguiente:

1. Sostenga dos mancuernas en ambas manos, colgando cómodamente a cada lado de las caderas.
2. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
3. Durante toda la repetición, mantenga la espalda y la cabeza rectas, el núcleo ocupado y las rodillas por encima de los dedos de los pies. Mantenga los pies planos en el suelo con su peso distribuido uniformemente a lo largo de cada pie entero.
4. Siéntate, bajando las caderas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus rodillas no caigan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
5. Mantenga durante 1-2 segundos en esta posición, luego regrese lentamente a la posición inicial.
6. Repetir

Variaciones de sentadillas con mancuernas

Hay múltiples variaciones de la sentadilla con mancuernas. Ligeros ajustes en la forma cambia su centro de gravedad, apuntando a diferentes músculos o aumentando la intensidad de su entrenamiento.

Cómo hacer sentadillas en copa con mancuernas

La colocación de la mancuerna en una sentadilla en copa trabaja músculos adicionales en la parte superior del cuerpo y la espalda, incluidos los hombros, los antebrazos, los dorsales y la fuerza de agarre. La sentadilla en copa desplaza el centro de gravedad hacia adelante, lo que aumenta la resistencia en los glúteos. También aumenta la fuerza del núcleo porque cuando un peso se mantiene por encima de la cintura, la carga del peso tira de su pecho hacia adelante. Como resultado, a lo largo del rango de movimiento, su cuerpo necesita trabajar más duro para mantener una buena forma de la columna vertebral.

1. Use las palmas de sus manos para sostener la mancuerna verticalmente contra su pecho.
2. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, los dedos de los pies hacia adelante y los ojos mirando hacia adelante.
3. Mientras involucra su núcleo, siéntese las caderas hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
4. Haga una pausa durante unos segundos y regrese lentamente a la posición de pie.
5. Repetir

Cómo hacer sentadillas de sumo con mancuernas

La variación de sentadilla de sumo se dirige a los aductores ubicados en la parte interna del muslo más que la sentadilla tradicional con mancuernas. Los aductores aumentan la movilidad y el equilibrio de la cadera.

Hay algunas variaciones de cómo puedes sostener la mancuerna en una sentadilla de sumo:

1. Sostenga una mancuerna verticalmente con ambas manos contra su pecho, de la misma manera que lo haría para una sentadilla en copa. Esta variación, como la sentadilla en vaso, aumenta la resistencia en el núcleo.
2. Sostenga 1 o 2 mancuernas delante de su cuerpo, con los brazos hacia abajo. Mientras te pones en cuclillas, la mancuerna irá entre tus dos piernas. Esta variación desplaza el centro de gravedad hacia adelante, aumentando así la intensidad en los glúteos.

Forma adecuada de sentadilla de sumo:

1. Con las mancuernas en la mano, asuma una postura ancha con los pies separados más que el ancho de la cadera y los pies mirando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo la columna vertebral recta y el núcleo apretado, baje lentamente en la sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus rodillas no caigan hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
3. Vuelva a la posición de pie y repita.

Cómo hacer sentadillas divididas con mancuernas

La sentadilla dividida con mancuernas apunta directamente a los quads. Como un ejercicio de una sola pierna, esta sentadilla con mancuernas desplaza el peso en una sola pierna.

1. Mueva el peso de su cuerpo sobre un pie. Este será tu pie delantero y sentirás la mayor intensidad.
2. Coloque el otro pie cómodamente detrás de usted, tocando solo el dedo del pie contra el suelo.
3. Sosteniendo 2 mancuernas cómodamente a cada lado, baja lentamente las caderas hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso. Su pierna trasera debajo de la rodilla también debe estar paralela al suelo en un ángulo de 90 grados. Si no es así, ajuste el pie trasero al final de tu primera repetición.
4. Mantenga el núcleo apretado, la espalda y el cuello rectos, las rodillas por encima de los dedos de los pies y el pie delantero plano en el suelo durante toda la repetición.
5. Regrese lentamente a la posición de pie.
6. Repita en ambas piernas.

Cómo hacer sentadillas divididas búlgaras

La sentadilla dividida búlgara aumenta la movilidad en las caderas y trabaja los cuádriceps y los glúteos elevando el pie trasero.

1. Párese 2-3 pies frente a una silla, banco o escalón que no sea más alto que las rodillas.
2. Coloque la parte superior de un pie en el banco con el otro pie unos pies delante de usted. Sostenga 1 mancuerna en cada mano cómodamente a cada lado.
3. Manteniendo el núcleo apretado y la columna recta, baje lentamente la rodilla trasera hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso.
4. Si te inclinas ligeramente hacia adelante, sentirás esto más en tus glúteos. Si tu espalda está recta, lo sentirás en tu cuádriceps. Es posible que deba ajustar la posición del pie para sentir la quemadura de manera adecuada.
5. Haga una pausa durante unos segundos y empuje la pierna delantera para volver a la posición inicial.
6. Repita en ambas piernas.

Otras variaciones de sentadillas con mancuernas

Las siguientes son algunas otras variaciones de la sentadilla con mancuernas para apuntar a diferentes músculos del cuerpo:

• Agarra 2 mancuernas y sostenlas cerca de tu pecho con los codos apuntando hacia adelante y los brazos paralelos al piso. Esta posición aumenta la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda baja, aumentando la estabilidad postural.
• Sostenga las pesas de mancuernas por encima, asegurándose de mantener los codos ligeramente doblados. Esta colocación con mancuernas se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los hombros.

Errores comunes de sentadilla con mancuernas

• Talones levantándose del suelo. Cuando los talones se levantan del suelo, es más probable que te caigas hacia adelante durante tu repetición. También hace que su sentadilla sea menos efectiva porque reduce la cantidad de fuerza que se transfiere al piso.
• Rodillas cayendo hacia adelante, o hundiéndose hacia adentro o hacia afuera. Siempre mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies para mantener una buena forma. Iniciar su sentadilla sentándose y bajando los glúteos en lugar de doblar las rodillas es una forma útil de evitar este error.
• Redondeando la espalda. Esto reduce la efectividad de la sentadilla porque hay menos resistencia contra los músculos de la espalda baja. Involucra tu núcleo y mantén tu pecho alto.
• Mirando hacia abajo. Esta es una extensión de redondear la espalda. Toda la columna vertebral debe mantenerse recta. Si desea evaluar su forma, grabe en video su entrenamiento en su lugar.

Consejos para una sentadilla con mancuernas más segura y efectiva

Además de evitar los errores comunes de la sentadilla con mancuernas, también debe tomar las siguientes medidas de precaución para evitar lesiones.

1. Calentar antes de tu entrenamiento

Calentamientoes importante para cada sesión de entrenamiento. El calentamiento aumenta la temperatura de la sangre, lo que genera oxígeno en el torrente sanguíneo. A medida que más oxígeno ingresa al torrente sanguíneo, la resistencia aumenta y activa los músculos para mejorar la eficiencia de su ejercicio. Más importante aún, sin embargo, los calentamientos reducen las lesiones porque con el aumento de oxígeno en el torrente sanguíneo, los músculos son más flexibles y menos propensos a rasgar, rasgar o torcer de manera dañinadurante tu entrenamiento.

2. Vístete cómodamente

Una excelente manera de hacer un entrenamiento efectivo es vestirse cómodamente. El aumento de la comodidad resulta en un mayor rendimiento porque le hace querer continuetu entrenamiento. Use zapatos cómodos de gimnasia, ropa interior, y materiales suaves y transpirables.

3. Perfecciona la variación de sentadillas de peso corporal

La forma y la postura incorrectas pueden ejercer presión sobre los músculos equivocados. En consecuencia, la incorporación de peso en una sentadilla incorrecta aumenta la gravedad de la tensión. Practica tus sentadillas de peso corporal y asegúrate de tener la postura y la forma correctas. Una vez que tenga confianza en su forma, puede introducir lentamente pesos más pesados.

4. No trabajes demasiado tu cuerpo

Si comienzas a sentir molestias en las caderas o las rodillas, no profundices la sentadilla. Usa ese punto de incomodidad como el punto final de tu sentadilla.

Además, asegúrese de sobrecargar progresivamente sus pesas en lugar de comenzar con pesas más pesadas de las que su cuerpo puede manejar. Precipitarse en pesas que son demasiado pesadas puede causar una inmensa tensión en sus músculos, lesiones y puede hacer que su cuerpo pierda la forma adecuada de su sentadilla.

Como tal, use solo un peso de mancuernas que su cuerpo pueda manejar en ese momento con una forma perfecta y aumente lentamente la carga de peso a medida que sus músculos se fortalecen.

Domina la sentadilla con mancuernas en casa con pesas de Montreal

¡Felicidades, ahora estás listo para aplastar tus sentadillas con mancuernas! Este ejercicio y sus variaciones son esenciales para cualquier programa de entrenamiento de fuerza para promover un gran crecimiento muscular en la parte inferior del cuerpo. Asegúrese de emplear siempre una sobrecarga progresiva y practique la forma correcta para aprovechar al máximo su ejercicio.

Si has dominado las sentadillas con mancuernas y estás buscando algo un poco más desafiante, considera pasar a la Barbellsentarse en cuclillas. Sentadillas con barraDirígete a grupos musculares en todo el cuerpo y dale la oportunidad de aumentar la resistencia más allá de las limitaciones de peso de las sentadillas con mancuernas.

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